Kako odabrati odgovarajuću opremu za fitnes?

Udobnost je jedan od glavnih uslova za efikasno vežbanje u teretani. Ključni faktor u ovom slučaju predstavlja odeća i dodatna oprema.

Odeća

Od toga kakvu odeću izaberete ne zavisi samo vaše raspoloženje, već i nivo preraspodele telesne temperature, rad znojnih žlezdi, kardiovaskularni sistem. Eksperti iz oblasti fizičkog vaspitanja, naglašavaju da odabir stvari za bavljenje sportom, treba da se pristupi veoma ozbiljno. Veoma je važan osećaj ugodnosti tokom sportskih aktivnosti. Morate izabrati pravu stvar za sebe u čemu ćete ići na fitnes. Za to je potrebno da razmotrite sledeće preporuke.

  1.   Udobnost pre svega. Odeća ne bi trebalo da ograničava vaše kretanje i da sprečava da se vežba odradi.
  2.   U odeći koju ste izabrali, ne bi trebalo da Vam bude vruće.
  3.   Vaše telo treba da diše. Zapamtite da se u toku treninga znojite,pa zato izaberite stvari koje upijaju znoj; – Treba da nosite samo onaj konfekcijski broj, koji Vam odgovara. Tesna odeća će sprečavati pokrete, i praviće da se osećate nelagodno.
  4.   Odeća mora biti na izgled lepa a isto tako i kvalitetna.

Pamuk je u ovom slučaju jedna od boljih varijanti. Stvari od ovog materijala su odlične za upijanje znoja i dozvoljavaju telu da diše. Pamuk je prirodni materijal. Ne izaziva iritaciju kože i alergijske reakcije.

Veliki nedostatak pamučnih stvari je prekomerno upijanje tokom intenzivnog treninga. To dovodi do toga da se stvari lepe za telo i ometaju kretaje. Brzo boja izbledi i istanje se.

U prodavnicama sportske opreme mogu se pronaći mnogo specijalnih sintetičkih tkanina, odgovarajućih za sportsku opremu. Dosta su elastične i udobne. Stvari od takvih materijala zadržavaju svoj prvobitan izgled duže vreme.

Obuća

Postoje posebne fitnes – patike, koje su odgovarajuće za trening u teretani. U njima možete veoma lako odraditi kardio trening, gimnastiku itd. Međutim, te patike nikako ne odgovaraju za jogu i borilačke veštine. Ukoliko trenirate takve discipline, treba razmišljati o lakoći i odgovarajućem broju. Prilikom posebnih fitnes treninga, obuća mora biti takva da drži zglob čvrsto.

 

Dodatna oprema

Da bi vas sportski život bio što više komforan, preporučuje se korišćenje razne dodatne opreme. Imaju, kako zaštitnu tako i pomoćnu (dodatnu) ulogu. Na primer, specijalne rukavice ne samo što uspešno štite ženske ruke, već i omogućavaju da se odrade neki teži sportski zahvati.

Nikako nemojte da zaboravite to, da intenzivni trening zahteva unos vode u organizam. Stručnjaci preporučuju unos vode od 200 do 300 ml na svakih 10 minuta vežbanja.

Nosite samo kvalitetne stvari i bavite se omiljenim vidom sporta. To je ključ Vašeg zdravlja i lepote.

Šta je bolje? Kreatin u prahu ili tabletama

Kreatin je organska supstanca koja obnavlja energetske rezerve ATP-a (hemijske energije). Adenozin trifosforna kiselina je glavni izvor energije koja se troši prilikom mnogih fizioloških potreba (na primer: varenje, disanje…). Kreatin u prahu ili tabletama – šta je efikasnije?

Fleksibilna upotreba

Kreatin u kapsulama i tabletama je veoma pogodan, možete ga poneti sa sobom u teretani, popiti odredjenu količinu, mogu se piti u svako vreme na svakom mestu. Nošenje kreatina u kapsulama ili tabletama ne zahteva mnogo prostora. Ne zahteva posebno poznavanje kako bi moglo da se popije čvrsti oblik kreatina. Ne treba razmišljati o tome u čemu da ga izmešate kako biste popili. Kreatin u prahu treba precizno izmeriti, onda treba smisliti u šta da ga izmešate, onda u štaga nositi,kako bi ga pomešali sa tečnošću i popiti, i takav rastvor ne sme duže od sat vremena da se čuva. Takođe kreatin u prahu zahteva posebnu pažnju u toku same upotrebe, mnogi ljudi koriste kreatin u prahu ttako što ubace u usta sam prah i onda popiju vodu. Takav način upotrebe kreatina nije preporučljiv, može doći do toga da prah prilikom disanja može proći kroz respiratorni trakt, gde može izazvati inflamatorne reakcije (razne upale i zapaljenja).

Brzina apsorpcije

Na osnovu mnogih istraživanja  kreatin u prahu se brže apsorbuje u odnosu na kreatin u kapsulama i tabletama. Kretatin u prahu odmah u vidu rastvora dolazi do digestivnog trakta (probavnog sistema) i tu se apsorbuje dok je kreatina u kapsulama potrebno da se otvori kapsula i da se duže vreme apsorbuje.

Kreatin u kapsulama nakon toga kada dospe u digestivni trakt, potrebno je da se oslobodi kapsule, i da onda nastavi u traktu sluzokože. Kreatin u tabletama se sporije apsorbuje čak i od kreatina u kapsulama, zbog toga što sadrže vezivne agense (koji čuvaju oblik tablete), koji značajno produžavaju vreme apsorcije. Druga stvar možete ih sažvakati tada se odmah apsorbuje, čim se nadje u usnoj duplji, ali posebnog efekta nema.

Stepen apsorpcije

Kreatin u prahu se najbrže apsorbuje, stepen apsorpcije kreatina u prahu je dosta lošiji nego kod kreatina u kapsulama, veliki deo praha se neutralizuje u degestivnom traktu  i izbacuje iz organizma. Apsorpcija kreatina u kapsulama je 100%, bez ikakvog gubitka. Zbog toga je efikasnost kreatina u kapsulama mnogo veće u odnosu na kreatin u prahu.

Doziranje

Pogledajmo na konkretnom primeru kreatin u kapsulama, gde je doza 2 kapsule ili 2500mg, i kreatin u prahu – porcija 5 grama. To znači da je doza kreatina u prahu 2 puta veća nego kreatina u kapsulama, a apsorpcija 50%  manja nego kod kreatina u prahu.

Stepen čistoće

Stepen čistoće kreatina je dosta visok, kako u prahu tako i u kapsulama. Malo je niži stepen čistoće kod kreatina u kapsulama, jer mali procenat mase kapsule pripada omotu.  Stepen čistoće je veoma subjektivni indikator, često se u kreatinu u prahu mogu pronaći i drugi suplementi u vidu praha: ugljeni hidrati, boje, arome.

Potrošnja

Kreatin u kapsulama je mnogo skuplji od kreatina u prahu, nekad je cena čak duplo veća. Ovo je glavni faktor prilikom odabira kreatina u prahu , jer je on dosta jeftiniji.

Kreatin u kapsulama je efikasniji od kreatina u prahu, ali glavni argument kreatina u prahu je cena, koja kreatin u prahu čini najpopularnijim oblikom kreatina na svetu.

Na koj način uzimati proteinski prah kako bi smršali

Mnogi ljudi žele da smršaju. Ali kako na pravi način? Činjenica je da mnogi ljudi koji smanje tezinu, zajedno sa masnoćom smanje i mišićnu masu. Šta uraditi da kilogrami nestanu a da mišićna masa ostane? Ovo se pitanje postavlja vrlo često. Odgovor je jednostavan: morate uzimati proteinski prah.

Ali Vi cete reći da proteini samo pomažu da se dobije na masi. Apsolutno ste u pravu!

Ali retko ko zna, da je protein pogodan ne samo za rast mišićne mase, već i za sagorevanje podkožne masne naslage. Samo je potrebno se uzima na prav način. Otkrićemo Vam sve tajne gubitka težine sa proteinima i daćemo Vam korisne savete.

Pravila konzumiranja (pravilni obroci)

  • Pravilo broj 1. Kako biste smršali, potrebno je popiti proteinski šejk umesto obroka ili umesto užina. Nutricionisti smatraju da nije važno koji obrok zamenite proteinskim šejkom:  doručak, ručak ili večeru. Nije tačno određeno. Ali je izuzetno važno jesti hranu koja je bogata proteinima: meso, riba,soja, kuvana jaja, leća.
  • Pravilo broj 2. Za pravilno mršavljenje, čovek treba da unese 1,5-2 grama proteinskog praha po 1 kg telesne težine. U proseku 1 gram proteina po 1 kg telesne težine dobijate iz hrane, ali je neophodno da se jos proteina unese. Na taj način pomaže protein.
  • Pravilo broj 3. Izbaciti iz ishrane, slatkiše, peciva, sve proizvode koji sadrže šećer i sam šećer u svom osnovnom obliku. To su dodatni ugljeni hidrati, što znači dodatni kilogrami.
  • Pravilo broj 4. Ukoliko uzmete proteinski šejk sat vremena pre treninga, onda će se proteini absorbovati svega 40%. Zbog toga da bi se proteini maksimalno iskoristili, potrebno je da se piju dva sata pre treninga. Sat pre treninga možete pojesti malo voća. Na taj način ćete dobiti maksimalni rezultat od proteina i treninga.
  • Pravilo broj 5.  Uzimajte proteinski prah 3 puta dnevno: ujutru, 2 sata pre treninga i nakon treninga u teretani. Jutarnji unos proteina se preporučuje u kombinaciji sa vitaminima. To pomaže organizmu da se pripremi za sagorevanje masti.  Unos proteina pre treninga će napuniti vaše mišiće proteinima i poboljšati kvalitet treninga. Proteini nakon treninga su veoma značajni, jer vam omogućavaju da održite balans proteina u organizmu i da nadoknadite energiju, koja je izgubljena tokom treninga.
  • Pravilo broj 6.  Da biste napravili proteinski šejk, potrebno je da pomešate u šejkeru 1 kašiku proteinskog praha i vodu. Preporučjemo umesto vode mleko sa 0% masnoće, jer sa mlekom je lepši ukus šejka. Pravite količinu tečnosti po vašem ukusu.

Nemojte ga praviti u blenderu, takođe ne mutite proteinski prah u čaši kašikom. Na oba načina ne možete da se otarasite grudvica. Preporučljivo je da se koristi isključivo šejker, jer tako dobijate  najkvalitetniji šejk.

Dakle protein je odličan proizvod ne samo za povećanje mišićne mase, već i za mršavljenje.

Da biste brzo i na pravi način izgubili višak kilograma, pre svega treba da izaberete kvalitetan proteinski prah, da jedete hranu bogatu proteinima i da vežbate. Tek tada ćete postići odlične rezultate

Kako kreatin radi i kome je potreban

Kreatin je popularan sportski dodatak koji sportisti koriste u procesu sticanja mišićne mase. Proizvod ima potpuno prirodno poreklo i delimično ga proizvodi ljudsko telo.

 

Osnovna doza kreatina koju osoba primi potiče od hrane životinjskog porekla – crvenog mesa, ribe, itd. Za one koji su aktivno uključeni u sport, ovaj količina možda neće biti dovoljna. Da bi se zadovoljila potreba za kreatinom, neophodno je dodatno ga koristiti u vidu sportskog dodatka.

Princip rada

 

Da biste izvršili određenu vežbu potrebna je energija. U trenucima intenzivnih treninga telo je uzima iz mišića. Ali kako bi se tamo pojavila ona prvo ulazi organizam u obliku masti, proteina i ugljenih hidrata koji se prerađuju u kreatin.

On služi kao dodatni izvor energije i omogućava vam da postignete visoke sportske rezultate. Dakle, glavni razlozi za uzimanje kreatina su:

  1. Ubrzanje metabolizma. Aktivno učestvuje u energetskom metabolizmu, ojačava ga i na taj način ubrzava metabolizam. Ovo omogućava osobi da brže gubi težinu kroz smanjenje masnog tkiva. Kreatin daje organizmu dodatnu energiju koja može da se iskoristi u teretani i učini vežbe efikasnijim.
  2. Povećanje snage. Od prvih dana uzimanja kreatina možete povećati intenzitet fizičkih aktivnosti. Ovo se može izraziti brzinom trčanja ili brojem ponavljanja vežbi snage.
  3. Povećanje izdržljivosti. Bez obzira kakvu vrstu treninga volite kardio ili vežbe snage, možete ih učiniti boljima.

 

Ko koristi kreatin i koje su njegove prednosti?

 

Postoji mišljenje da je kreatin koristan samo za one koji se bave sportom vezanim za brzinu, odnosno sprintere, fudbalere ili rvače. Ali u stvari on je jednako koristan i za ljude koji se bave dizanjem tegova.

  1. Maratonci mnogo cene kreatin. Naravno on ne pomaže da istrčite 42 kilometra, ali pomaže da se brže oporavite i povećate izdržljivost. Kreatin se može akumulirati u mišićima i koristiti po potrebi u kritičnim momentima.
  2. Dizači tegova koriste kreatin kako bi produžili pristup i dodali nekoliko ponavljanja. Zbog toga mišići su duže pod opterećenjem, što doprinosi njihovom rastu i povećanju snage.
  3. Sprinterima je potrebna energija za moćne i implusne pokrete. Unošenje kreatina daje ovu eksplozivnu energiju i smanjuje zamor.

 

Kreatin je jeftin i siguran dodatak. On će povećati vašu izdržljivost tokom treninga i pomoći u izgradnji mišića i snage.

Kako uzimati proteine

Na Internetu postoji mnogo mišljenja o tome kako i kada treba uzimati proteine. Ali većina stručnjaka i trenera izdvajaju dva glavna razloga za njegovo unošenje:

  • da dobijete mišićnu masu;
  • da zadržite mišiće tokom mršavljenja.

 

Koliko uzimati

Fiziolozi i nutricionisti su odavno odredili normu proteina za zdravu osobu. Po pravilu je potrebno za 1 kg težine najmanje 1,5 grama dnevno. I uz intenzivne fizičke aktivnosti do 2 grama.

Glavni deo proteina treba da se dobija iz prirodnih namirnica. Ali savremena hrana sadrži mnogo masti i ugljenih hidrata, a protein često fali čak i kada osoba vodi računa o ishrani.

 

Prosečna osoba dobija oko 50-70 grama proteina dnevno sa hranom. Ako je prosečna težina osobe od 50 do 70 kg, onda ta količina nije dovoljna. Zbog toga da biste izračunali potrebnu količinu proteina morate uzeti u obzir sopstvenu težinu, količinu proteina iz hrane i naravno nivo fizičke aktivnosti.

 

Takođe, prilikom određivanja količine proteina uzimajte u obzir da u njegovom sastavu nema 100% belančevina. Njegova količina u proseku varira od 70 do 75%. To jest, osobi sa prosečnom težinom od 70 kg potrebno je 100 g čistog proteina. Neophodan je svakodnevno i ne zavisi od toga da li imate trening danas ili ne.

 

Kako i kada uzimati

Proteini se mogu uzimati na mnogo načina. Ali najčešće se uzimaju sa vodom ili sokom, što ih čini ukusnim i zdravim koktelom. Profesionalni sportisti često uzimaju prah u čistom obliku što nije uvek zgodno i ukusno.

Preporučuje se da se dnevna norma podeli na nekoliko uzimanja. Ovo će omogućiti da organizam potpuno apsorbuje protein. Obično se uzima između osnovnih obroka ili posle treninga.

 

Izgradnja mišića

Da bi izgradili mišićnu masu u najkraćem mogućem roku, stručnjaci preporučuju uzimanje proteina u nekoliko faza. Takva tehnika će omogućiti ne samo dobijanje težine već i učini figuru lepom.

  1. Nakon spavanja. Tokom noćnog spavanja čovek ne unosi hranu, tako da se protein uzima iz tkiva. Porcija brzog proteina (surutke) nakon buđenja će obezbediti mišićne ćelije neophodnim aminokiselinama.
  2. Tokom dana. 15-25 grama proteina između obroka će podržati količinu proteina u tkivima. Ako nemate vremena za obrok, onda je bolje uzeti spor protein (kazein).
  3. Pre treninga. Unošenje brzog proteina 2 sata pre treninga daće organizmu potrebnu količinu energije i sprečiće smanjivanje mišićnog tkiva.
  4. Posle treninga. Ovo je najvažnije vreme za unošenje proteina, jer organizam nakon fizičkog napora veoma dobro absorbuje sve supstance. Treba uzeti porciju brzog proteina pola sata nakon treninga.

Mršavljenje

Uključivanje u ishranu proteina tokom mršavljenja ima za cilj održavanje mišićne mase. Stručnjaci preporučuju da se hrana uzima malim porcijama 5-6 puta dnevno tokom perioda mršavljenja i 1-2 takva obroka može zameniti proteinski koktel. Ovo piće praktično ne sadrži ugljene hidrate i masti koji sprečavaju gubitak težine.

 

Kada uzimate proteine važno je poštovati količinu. Nedovoljna količina proteina neće dati nikakve rezultate, a sa većom količinom digestivni sistem možda neće biti u stanju da se nosi.

Kreatin za i protiv

Kreatini je najpopularniji sportski dodatak ishrani. Unošenje kreatin monohidrata u sportskoj praksi poboljšava ljudsku produktivnost i povećava snagu.

Uprkos činjenici da je ovo jedan od najistraženijih sportskih suplemenata na Internetu ima mnogo mitova koji pogrešno informišu ljude.

Šta je kreatin

Kreatin monohidrat je prirodna supstanca koja se u organizmu pretvara u kreatin fosfat koji  proizvodi adenozin trifosfat, označen u medicini kao ATP. On transportuje en

ergiju unutar ćelija.

U prirodnoj hrani sadrži se mala količina kreatina (crveno meso, riba, jaja). Ali u procesu termičke obrade njegova ukupna količina se smanjuje i ne stiže do organizma.

Stoga, iskusni sportisti i bodibilderi preporučuju dodavanje čistog kreatina dnevnoj ishrani. Takođe je vredno znati da kreatin ima svojstvo akumulacije u mišićnom tkivu i koristi se po potrebi.

Princip delovanja

Adenozin trifosfat (ATP) je direktni izvor energije koji je potreban za kontrakciju mišića. Da bi mišići konstantno radili organizam izvlači ovu energiju iz akumuliranih rezervi. Unošenje kreatin monohidrata sintetizuje kreatin fosfat koji popunjava rezerve ATP-a, neophodne za stabilno funkcionisanje organizma.

U praksi velike rezerve adenozin trifosfata vam omogućavaju da dižete veće težine, uradite više ponavljanja, prolazite velike udaljenosti i demonstrirate visoke sportske rezultate. Ova energija se često naziva “eksplozivnom” i veoma je neophodna za sprintere.

Prednosti i pravila uzimanja kreatina

Uzimanje kreatina uz intenzivne treninge snage omogućava:

  • povećanje snage i mišićne mase;
  • razvoj brzine i izdržljivosti organizma;
  • visoku produktivnost;
  • rast mišićne mase;
  • brzi oporavak posle vežbanja.

Dnevna preporučena doza kreatin monohidrata je 3-5 grama. Ali postoji puno kontroverza o tome kako i kada uzimati kreatin monohidrat. Najčešće se uzima u kombinaciji sa drugim sportskim suplementima i dodaje se u proteinski koktel. Kreatinski prah dobro se rastvara u toploj vodi, kao i voćnim sokovima i upotrebljava se odmah nakon pripreme.

Uzimati ili ne uzimati

Profesionalni sportisti i treneri jednoglasno podržavaju unos kreatina. Ali treba da znate da vam prekoračenje preporučene doze neće pomoći da budete jači i izdržljiviji. Višak ATP-a se jednostavno uklanja iz organizma. I veoma je važno uzimati dovoljnu količinu vode jer je kreatin monohidrat prenosi u mišićno tkivo.

Ako odlučite da uzimate kreatin, onda izaberite mikronizovan oblik praha. Zbog malih dimenzija čestica ovaj suplement se brzo rastvara i apsorbuje u organizmu.

Postoji mnogo informacija da kreatin zadržava vodu u organizmu i dovodi do metaboličkog poremećaja. Ovaj efekat je minimalan i može imati negativno dejstvo samo ako je doziranje prekoračeno ili se uzima nekvalitetan kreatin.

Komentari atleta i sportista na forumima govore u prilog uzimanju kreatina. Ali ako niste sigurni u potrebu ovog sportskog suplementa za sebe, konsultujte nutricionistu ili doktora koji će vam pomoći da donesete ispravnu odluku uzimajući u obzir stanje zdravlja i intenzitet opterećenja.

http://fitway.rs