Kako uzimati proteine

Na Internetu postoji mnogo mišljenja o tome kako i kada treba uzimati proteine. Ali većina stručnjaka i trenera izdvajaju dva glavna razloga za njegovo unošenje:

  • da dobijete mišićnu masu;
  • da zadržite mišiće tokom mršavljenja.

 

Koliko uzimati

Fiziolozi i nutricionisti su odavno odredili normu proteina za zdravu osobu. Po pravilu je potrebno za 1 kg težine najmanje 1,5 grama dnevno. I uz intenzivne fizičke aktivnosti do 2 grama.

Glavni deo proteina treba da se dobija iz prirodnih namirnica. Ali savremena hrana sadrži mnogo masti i ugljenih hidrata, a protein često fali čak i kada osoba vodi računa o ishrani.

 

Prosečna osoba dobija oko 50-70 grama proteina dnevno sa hranom. Ako je prosečna težina osobe od 50 do 70 kg, onda ta količina nije dovoljna. Zbog toga da biste izračunali potrebnu količinu proteina morate uzeti u obzir sopstvenu težinu, količinu proteina iz hrane i naravno nivo fizičke aktivnosti.

 

Takođe, prilikom određivanja količine proteina uzimajte u obzir da u njegovom sastavu nema 100% belančevina. Njegova količina u proseku varira od 70 do 75%. To jest, osobi sa prosečnom težinom od 70 kg potrebno je 100 g čistog proteina. Neophodan je svakodnevno i ne zavisi od toga da li imate trening danas ili ne.

 

Kako i kada uzimati

Proteini se mogu uzimati na mnogo načina. Ali najčešće se uzimaju sa vodom ili sokom, što ih čini ukusnim i zdravim koktelom. Profesionalni sportisti često uzimaju prah u čistom obliku što nije uvek zgodno i ukusno.

Preporučuje se da se dnevna norma podeli na nekoliko uzimanja. Ovo će omogućiti da organizam potpuno apsorbuje protein. Obično se uzima između osnovnih obroka ili posle treninga.

 

Izgradnja mišića

Da bi izgradili mišićnu masu u najkraćem mogućem roku, stručnjaci preporučuju uzimanje proteina u nekoliko faza. Takva tehnika će omogućiti ne samo dobijanje težine već i učini figuru lepom.

  1. Nakon spavanja. Tokom noćnog spavanja čovek ne unosi hranu, tako da se protein uzima iz tkiva. Porcija brzog proteina (surutke) nakon buđenja će obezbediti mišićne ćelije neophodnim aminokiselinama.
  2. Tokom dana. 15-25 grama proteina između obroka će podržati količinu proteina u tkivima. Ako nemate vremena za obrok, onda je bolje uzeti spor protein (kazein).
  3. Pre treninga. Unošenje brzog proteina 2 sata pre treninga daće organizmu potrebnu količinu energije i sprečiće smanjivanje mišićnog tkiva.
  4. Posle treninga. Ovo je najvažnije vreme za unošenje proteina, jer organizam nakon fizičkog napora veoma dobro absorbuje sve supstance. Treba uzeti porciju brzog proteina pola sata nakon treninga.

Mršavljenje

Uključivanje u ishranu proteina tokom mršavljenja ima za cilj održavanje mišićne mase. Stručnjaci preporučuju da se hrana uzima malim porcijama 5-6 puta dnevno tokom perioda mršavljenja i 1-2 takva obroka može zameniti proteinski koktel. Ovo piće praktično ne sadrži ugljene hidrate i masti koji sprečavaju gubitak težine.

 

Kada uzimate proteine važno je poštovati količinu. Nedovoljna količina proteina neće dati nikakve rezultate, a sa većom količinom digestivni sistem možda neće biti u stanju da se nosi.

Kreatin za i protiv

Kreatini je najpopularniji sportski dodatak ishrani. Unošenje kreatin monohidrata u sportskoj praksi poboljšava ljudsku produktivnost i povećava snagu.

Uprkos činjenici da je ovo jedan od najistraženijih sportskih suplemenata na Internetu ima mnogo mitova koji pogrešno informišu ljude.

Šta je kreatin

Kreatin monohidrat je prirodna supstanca koja se u organizmu pretvara u kreatin fosfat koji  proizvodi adenozin trifosfat, označen u medicini kao ATP. On transportuje en

ergiju unutar ćelija.

U prirodnoj hrani sadrži se mala količina kreatina (crveno meso, riba, jaja). Ali u procesu termičke obrade njegova ukupna količina se smanjuje i ne stiže do organizma.

Stoga, iskusni sportisti i bodibilderi preporučuju dodavanje čistog kreatina dnevnoj ishrani. Takođe je vredno znati da kreatin ima svojstvo akumulacije u mišićnom tkivu i koristi se po potrebi.

Princip delovanja

Adenozin trifosfat (ATP) je direktni izvor energije koji je potreban za kontrakciju mišića. Da bi mišići konstantno radili organizam izvlači ovu energiju iz akumuliranih rezervi. Unošenje kreatin monohidrata sintetizuje kreatin fosfat koji popunjava rezerve ATP-a, neophodne za stabilno funkcionisanje organizma.

U praksi velike rezerve adenozin trifosfata vam omogućavaju da dižete veće težine, uradite više ponavljanja, prolazite velike udaljenosti i demonstrirate visoke sportske rezultate. Ova energija se često naziva “eksplozivnom” i veoma je neophodna za sprintere.

Prednosti i pravila uzimanja kreatina

Uzimanje kreatina uz intenzivne treninge snage omogućava:

  • povećanje snage i mišićne mase;
  • razvoj brzine i izdržljivosti organizma;
  • visoku produktivnost;
  • rast mišićne mase;
  • brzi oporavak posle vežbanja.

Dnevna preporučena doza kreatin monohidrata je 3-5 grama. Ali postoji puno kontroverza o tome kako i kada uzimati kreatin monohidrat. Najčešće se uzima u kombinaciji sa drugim sportskim suplementima i dodaje se u proteinski koktel. Kreatinski prah dobro se rastvara u toploj vodi, kao i voćnim sokovima i upotrebljava se odmah nakon pripreme.

Uzimati ili ne uzimati

Profesionalni sportisti i treneri jednoglasno podržavaju unos kreatina. Ali treba da znate da vam prekoračenje preporučene doze neće pomoći da budete jači i izdržljiviji. Višak ATP-a se jednostavno uklanja iz organizma. I veoma je važno uzimati dovoljnu količinu vode jer je kreatin monohidrat prenosi u mišićno tkivo.

Ako odlučite da uzimate kreatin, onda izaberite mikronizovan oblik praha. Zbog malih dimenzija čestica ovaj suplement se brzo rastvara i apsorbuje u organizmu.

Postoji mnogo informacija da kreatin zadržava vodu u organizmu i dovodi do metaboličkog poremećaja. Ovaj efekat je minimalan i može imati negativno dejstvo samo ako je doziranje prekoračeno ili se uzima nekvalitetan kreatin.

Komentari atleta i sportista na forumima govore u prilog uzimanju kreatina. Ali ako niste sigurni u potrebu ovog sportskog suplementa za sebe, konsultujte nutricionistu ili doktora koji će vam pomoći da donesete ispravnu odluku uzimajući u obzir stanje zdravlja i intenzitet opterećenja.

http://fitway.rs